Правильная техника бега. С чего начать?

В прошлой статье "Как правильно бегать?" мы говорили о том, как правильно бегать, какую технику для себя выбрать и какие ошибки чаще всего допускают новички. Сегодня мы рассмотрим, с чего начать, прежде чем сделать бег частью своей жизни.

Оцените своё физическое состояние. Если бег вам противопоказан по состоянию здоровья (например, в связи с заболеванием сердца, ожирением), не стоит идти вопреки заключению врача. Лучше предварительно проконсультироваться с несколькими специалистами — терапевтом, ортопедом, диетологом (при недоборе или избытке веса).

Морально подготовьтесь к бегу круглый год. Обратите внимание, польза от тренировок будет только при систематических занятиях! Поэтому запаситесь терпением, а также летней и зимней формой.

К слову о форме. Кроссовки должны быть на толстой, упругой и гибкой подошве, желательно с супинатором. Пусть они будут не новые, зато проверенные.

Выберите маршрут и ознакомьтесь с ним, пройдя для начала пешком и убедившись в его безопасности. Лучше выбрать парк, стадион или местность с ровным грунтом, но никак не асфальтовое покрытие, которое оказывает большую нагрузку на суставы и позвоночник. В парках и на стадионах чистый воздух, запрещён выгул собак, там есть дорожки, которые чистят зимой. К тому же там есть подъёмы и спуски, что делает тренировки разнообразными и эффективными.

Установите частоту тренировок и темп. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, лучше начинать вообще с ходьбы. Тренировочный темп должен быть на уровне 120-130 ударов в минуту. Что касается частоты, то 2-3 раз в неделю вполне достаточно. Чаще не надо, иначе мышцы не успеют восстановиться. Продолжительность тренировок подбираете индивидуально, начать можно с 10-15 минут, продвинутые бегуны могут довести длительность до 40 минут и более, главное, чтобы тренировки проходили в условиях чистого воздуха.

Не пренебрегайте разминкой. Начинать пробежку обязательно нужно с разминки. Достаточен комплекс базовых упражнений: полуприседы, горизонтальные круги сомкнутыми коленями, переминание поочередно правой и левой ногой на носочек для разогрева голеностопа, выпады вперед, боковые выпады. Каждое из этих упражнений достаточно сделать по 10 раз, после чего можно стартовать.

Разнообразьте пробежку периодическими ускорениями на 200 метров. Последние 50 м всей тренировки нужно постепенно замедлиться и прошагать некоторое время для восстановления дыхания. В заключение выполнить упражнения на растяжку мышц в количестве 3—5 подходов.

По возвращению домой отдохните и восстановите силы. Для нормализации водного баланса в организме следует выпить как минимум кружку воды комнатной температуры. А вот садиться кушать сразу не надо.





Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы обезопасите себя от травм и напрасной растраты сил и здоровья. Берегите себя, успешного вам начала!

Вернуться к списку статей